5個辦公室強心運動 同心臟病講byebye【有片】

心臟病是本港繼癌症後的第2號疾病殺手，生前熱愛跑馬拉松的香港工業總會名譽會長、香港生產力促進局主席劉展灝昨晨（12日）因心臟病發，在夢中猝逝，敲響都市人對心臟危機的關注。事實上，要預防心臟病，可以很簡單，每日10至15分鐘的持續而有恆的簡單辦公室或家居運動，足以令心臟病遠離你。

現年70歲的香港體適能總會會長黃平山醫生，平日會踏單車、打乒乓球、舉啞鈴健身。他深明運動有助強化心臟，故一直持之以恆。他又笑指，自己63歲時才學潛水及滑雪。

都市人生活繁忙，黃平山建議以下兩個簡單的「護心運動」，方便上班一族在辦公室、又或在家居也可進行。

1. 跳繩

黃平山表示，不同年齡人士所需的運動量亦有分別。以跳繩為例，黃建議每人的跳繩次數為（200-年齡）X60%，以一名25歲人士為例，跳繩次數（200-25）X60%=105下，才算達標；而50歲人士的跳繩次數則為（200-50）X60%=50下。

2. 矮櫈企上企落

黃平山教路，用一張9吋（約23厘米）高的矮櫈，在櫈上踏步上落，每次踏步次數，與跳繩的計算方法相同。

黃平山提醒，以上運動不適合膝蓋損耗人士，初學者應循序漸進，量力而為；而運動前應花5分鐘熱身，運動後5分鐘宜慢步，冷卻身體，上述兩運動每日最少進行15分鐘，若做到30分鐘則更佳。

除了上述運動外，中國香港體適能總會註冊物理治療師黃永森早前接受《香港經濟日報》訪問時，亦建議以下 5 個連續性動作，幫助強化心臟。他建議重複兩個循環共練習 10 分鐘，每日做 3 次可累積 30 分鐘中高強度運動量。

1. 半蹲腿（1 分鐘）：打開腳站穩，手伸直向前，呼氣屈膝蹲腿、移重心坐後，吸氣還原，重複 10 - 15 次。

2. 舉手提跟（1 分鐘）：打開腳站穩，雙手平肩屈肘舉高，呼氣提起雙腳足跟，同時手向上伸直，吸氣還原，重複 10 - 15 次。

3. 弓步提肘（1 分鐘）：弓字步站穩，前曲後直，前腳同側手臂放大腿支撑身體，另一手提重物，先垂直放鬆，再呼氣手緊貼身體並向上抽起，吸氣還原，重複 10 - 15 次後，轉手腳再做。

4. 側彎腰（1 分鐘）：打開腳站穩，手提重物。吸氣腰側向右，右手臂自然放鬆，吸氣還原，重複 10 - 15 次後，轉腰側向左練習。

5. 彎腰挺身（1 分鐘）：打開腳站穩，手提重物（如水樽、啞鈴等）增加負重。放鬆垂直手，吸氣身體向前彎腰，腰背保持挺直、微曲膝，呼氣還原，重複 10 - 15 次。